מחשבון BMR

ברוכים הבאים למאמר שלנו בנושא מחשבון BMR! במאמר זה נסביר מהי BMR, נביא דוגמאות ומקרים מעניינים, נציין מילים מודגשות ונסיים עם מסקנה רלוונטית.

חשבון BMR בשפה העברית

מהי BMR?

BMR היא ראשי תיבת כלולה של Basal Metabolic Rate, המתייחסת לכמות האנרגיה שהגוף שורף במנוחה ובמצב פעילות פיזית מינימלית. ביטוי זה מתייחס לכמות הקלוריות שהגוף צורך כדי לשרוף כמות האנרגיה המינימלית הנדרשת לתמיכה בתהליכי הגוף הבסיסיים מבלי לקחת בחשבון כל פעילות חיצונית.

קלוריות הן היחידות שבהן מתמדדת כמות האנרגיה במזון ובגוף. כאשר אנו אוכלים, הגוף מספק לעצמו אנרגיה בכדי לתמוך בתהליכים ביולוגיים שונים בגוף כמו נשימה, דימום ותפקוד הלב.

איך לחשב את BMR שלך?

קיימים מספר חישובים שונים לחישוב ה-BMR, אחד הפופולריים ביותר הוא חישוב ה-Harris-Benedict. לפי חישוב זה, נקבעות משתנים כגון המין, הגיל, הגובה והמשקל.

הנה דוגמא לטבלת חישוב BMR על פי הנוסחה המקובלת:

כפי שניתן לראות בטבלה, BMR נמדדת בקלוריות ומשקל הגוף מתואם ליחידות של ק"ג (קילוגרם). כמו כן, גובה הוא ביחידות של ס"מ (סנטימטר) וגיל הינו נתון בשנים.

דוגמאות ומקרים מעניינים

עכשיו נביא כמה דוגמאות על מנת להבין את החישובים וההשלכות של BMR:

• דוגמה 1: שרה בת ה-25 עם משקל 65 ק"ג, גובה 160 ס"מ וגיל 25. נחשב את BMR שלה על פי הנוסחה המקובלת:

לפי החישובים, BMR של שרה הינו 1400 קלוריות ביום. כלומר, לתמיכה בתהליכי הגוף הבסיסיים שלה בלבד, היא צריכה לצרוך 1400 קלוריות ביום.

• דוגמה 2: נחשב את BMR של אדם בן 40 עם משקל של 80 ק"ג, גובה 175 ס"מ וגיל 40.

לפי החישובים, BMR של האדם הזה הינו 1700 קלוריות ביום. כלומר, לתמיכה בתהליכי הגוף הבסיסיים שלו בלבד, הוא צריך לצרוך 1700 קלוריות ביום.

חישוב BMR

BMR הוא קיצור של Basal Metabolic Rate, או בעברית – קצב חילוף החומרים הבסיסי. זהו מספר הקלוריות המינימלי שהגוף צורך כדי לתפקד כרגיל. מחשבון BMR מסייע לחשב כמה קלוריות אתה צורך במצב מנוחה מוחלטת.

למה חשוב לדעת את ה-BMR שלך?

ידיעת ה-BMR שלך יכולה לעזור לך במספר דרכים:

• קביעת מטרות הרזיה בריאות – אם אתה מנסה לרדת במשקל, חשוב לא לצרוך פחות מדי קלוריות. ה-BMR שלך מראה כמה קלוריות מינימליות אתה זקוק לו כל יום.
• הבנת צריכת הקלוריות היומית שלך – ה-BMR שלך הוא חלק גדול מסך צריכת הקלוריות היומית. לכן, ידיעת ה-BMR יכולה לעזור לך להבין טוב יותר את צורכי הקלוריות שלך.
• קביעת יעדי אימון – אם אתה מתאמן כדי להעלות את קצב חילוף החומרים שלך, ה-BMR נותן לך נקודת התחלה וערך בסיסי שאליו תוכל לשאוף.

גורמים המשפיעים על ה-BMR

ישנם מספר גורמים עיקריים שמשפיעים וקובעים את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך:

• מסת שריר – ככל שיש לך יותר שרירים, כך גדל ה-BMR שלך. שרירים צורכים יותר קלוריות משומן כדי לתפקד.
• מין – גברים נוטים להיות בעלי BMR גבוה יותר מנשים בגלל אחוז השרירים הגבוה יותר שלהם.
• גיל – ה-BMR יורד עם הגיל כתוצאה מאיבוד הדרגתי של מסת שריר וירידה בפעילות הגוף.
• גובה – אנשים גבוהים יותר נוטים להיות בעלי BMR גבוה יותר.
• משקל – ככל שהמשקל גבוה יותר, כך גדל ה-BMR הכללי של הגוף.

חישוב ה-BMR שלך

ישנן מספר נוסחאות שיכולות לשמש לחישוב ה-BMR. הנפוצה שבהן היא נוסחת האריס-בנדיקט, אשר מביאה בחשבון את המשקל, הגובה והגיל.

עבור גברים, הנוסחה היא:

BMR = 66 + (13.7 x משקל בק"ג) + (5 x גובה בס"מ) – (6.8 x גיל)

עבור נשים, הנוסחה היא:

BMR = 655 + (9.6 x משקל בק"ג) + (1.8 x גובה בס"מ) – (4.7 x גיל)

לדוגמה:

גבר בן 30, משקל 80 ק"ג וגובה 180 ס"מ יחשב את ה-BMR שלו כך:

BMR = 66 + (13.7 x 80) + (5 x 180) – (6.8 x 30) = 1,986 קלוריות ליום

השוואת BMR ל-TDEE

אף על פי שה-BMR מייצג את הקלוריות הדרושות לגוף במנוחה מוחלטת, בפועל אנחנו כמעט אף פעם לא נמצאים במצב הזה. למעשה, מרביתנו פעילים ונעים במהלך היום.

לכן, יש צורך להביא בחשבון גם את הפעילות והתנועה היומיומית שלנו. סך כל הקלוריות שאנו צורכים כל יום, כולל הפעילות, מכונה TDEE – Total Daily Energy Expenditure.

כדי לחשב את ה-TDEE, יש להשתמש במכפיל פעילות:

• פעילות נמוכה = BMR X 1.2
• פעילות בינונית = BMR X 1.375
• פעילות גבוהה = BMR X 1.55
• פעילות גבוהה מאוד = BMR X 1.725
• פעילות קיצונית = BMR X 1.9

למשל, עבור אותו גבר מהדוגמה לעיל עם BMR של 1,986 קלוריות ליום:

• אם הוא בעל פעילות בינונית, ה-TDEE שלו יהיה: 1,986 X 1.375 = 2,731 קלוריות ליום
• אם הוא בעל פעילות גבוהה מאוד, ה-TDEE שלו יהיה: 1,986 X 1.725 = 3,426 קלוריות ליום

שימוש במחשבון BMR

במקום לחשב ידנית את ה-BMR וה-TDEE, ניתן להשתמש במחשבון BMR אונליין. ישנם אתרים ואפליקציות רבות המאפשרות זאת.

פשוט הזן את הנתונים שלך – מין, גיל, גובה ומשקל – והמחשבון יעשה את כל החישובים עבורך. חלק מהמחשבונים אף מאפשרים לך לבחור את רמת הפעילות היומית שלך ומחשבים באופן אוטומטי את ה-TDEE.

יתרונות השימוש במחשבון BMR אונליין:

• חיסכון בזמן – לא צריך לחשב הכל ידנית
• מניעת טעויות חישוב
• קבלת תוצאה מדויקת ואמינה
• יכולת לשנות בקלות את הנתונים ולקבל עדכון מיידי
• אפשרות לשמור ולעקוב אחר הנתונים לאורך זמן

לכן, מומלץ להשתמש במחשבון BMR מקוון על מנת לקבל תוצאה מדויקת של צרכי הקלוריות היומיים שלך בקלות ובמהירות.

מחשבון BMR: כמה קלוריות יום יומיות אתה צריך? (BMR Calculator: How many daily calories do you need?)

מסקנה

במאמר זה למדנו על BMR, המתייחסת לכמות האנרגיה שהגוף שורף במנוחה ובמצב פעילות פיזית מינימלית. חישוב BMR נעשה על פי משתנים כמו המין, הגיל, הגובה והמשקל. הבנת ה-BMR שלנו עוזרת לנו להבין כמה קלוריות אנחנו צריכים לצרוך ביום כדי לתמוך בתהליכי הגוף הבסיסיים.

הסקירה של הדוגמאות והמקרים המעניינים גם עזרה לנו להבין איך ניתן לחשב את BMR שלנו ולראות את ההבדלים בין אנשים שונים. חשיבות הבנת ה-BMR שלנו משקפת את הצורך האישי שלנו בקלוריות ועוזרת לנו לנהל תזונה מאוזנת ובריאה.

לסיום, כדאי לשים לב ולהבין את הצרכים האישיים שלנו ולקחת בחשבון את ה-BMR שלנו כאשר אנחנו בוחרים בדרך לחיות חיים בריאים ובמאוזן. בהצלחה במציאת המאזן הנכון עבורך!